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认知障碍症的风险因素

有几个因素可能增加一个人患认知障碍症的风险。这些风险因子分为可改变和不可改变两大类。虽然部分因子不能改变，例如年龄、性别和基因，但是，我们可以控制一些与日常生活习惯相关的可改变因子，减低患认知障碍症的风险。

可改变的风险因素包括：

不健康的饮食

例如：过量摄取糖分和脂肪，会增加患糖尿病、心脏病和中风的风险，这些都是血管性认知障碍症的风险因素。

缺乏维生素 D、B-6 和 B-12

可能增加患认知障碍症的风险。1

体力活动不足

这是另一个导致认知障碍症的重要因素。

吸烟和酗酒

可能增加患心血管疾病的风险，这些疾病可能导致脑部状况改变和增加患血管性认知障碍症的风险。

缺乏运用认知能力的活动

与认知障碍症的患病风险增加相关。2

社交孤立

或缺乏社交联系与认知障碍症的患病风险增加相关。3

长期压力和抑郁

这是认知障碍症潜在的可改变风险因素。研究已发现皮质醇偏高与认知功能较差相关，而且对情绪、压力和焦虑构成影响。4

缺乏高质量睡眠

这是一个重要的因素，可能对专注力、学习、情绪和整体健康构成负面的影响。研究发现五、六十岁，每晚睡六小时或更少的人，日后可能有较大可能患认知障碍症。5

 

听力丧失

与认知障碍症的患病风险增加相关，这可能是因认知刺激减少，导致认知能力衰退而起。6

创伤性脑损伤

可能令脑部产生不良变化，最终导致认知障碍症。跌倒是创伤性脑损伤其中一个主要原因，而老年人跌倒的风险较高。7

 

认知障碍症的风险因素

有几个因素可能增加一个人患认知障碍症的风险。这些风险因子分为可改变和不可改变两大类。虽然部分因子不能改变，例如年龄、性别和基因，但是，我们可以控制一些与日常生活习惯相关的可改变因子，减低患认知障碍症的风险。

可改变的风险因素包括：

不健康的饮食

例如：过量摄取糖分和脂肪，会增加患糖尿病、心脏病和中风的风险，这些都是血管性认知障碍症的风险因素。

缺乏维生素 D、B-6 和 B-12

可能增加患认知障碍症的风险。1

体力活动不足

这是另一个导致认知障碍症的重要因素。

吸烟和酗酒

可能增加患心血管疾病的风险，这些疾病可能导致脑部状况改变和增加患血管性认知障碍症的风险。

缺乏运用认知能力的活动

与认知障碍症的患病风险增加相关。2

社交孤立

或缺乏社交联系与认知障碍症的患病风险增加相关。3

长期压力和抑郁

这是认知障碍症潜在的可改变风险因素。研究已发现皮质醇偏高与认知功能较差相关，对情绪、压力和焦虑构成影响。4

缺乏高质量睡眠

这是一个重要的因素，可能对专注力、学习、情绪和整体健康构成负面的影响。研究发现五、六十岁，每晚睡六小时或更少的人，日后可能有较大可能患认知障碍症。5

 

听力丧失

与认知障碍症的患病风险增加相关，这可能是因认知刺激减少，导致认知能力衰退而起。6

创伤性脑损伤

可能令脑部产生不良变化，最终导致认知障碍症。跌倒是创伤性脑损伤其中一个主要原因，而老年人跌倒的风险较高。7

 

虽然没有方法保证可以预防认知障碍症，但是我们有方法管理可改变的风险因素，减低患认知障碍症的风险。世界卫生组织 (世卫) 强调健康的生活方式可以大大减低患认知障碍症的风险8。

世界卫生组织 (世卫)

减低你患认知障碍症的风险永不会太迟。

 

世卫的指引建议我们以健康的生活方式减低患认知障碍症的风险。9作出改变永不会太迟。以下是一些减低认知障碍症患病风险的提示：

减低你患认知障碍症的风险永不会太迟。

 

世卫的指引建议我们以健康的生活方式减低患认知障碍症的风险。9作出改变永不会太迟。以下是一些减低认知障碍症患病风险的提示：

减低你患认知障碍症风险的提示

把这些行动纳入生活方式之中，可能减低患认知障碍症的风险和促进脑部的整体健康。

采取积极的步骤作出正面的改变，可以使生活变得更健康和更愉快满足。

饮食均衡和健康

  • 坚持选择低糖、低盐和少油的食品，减低患糖尿病、心脏病和中风的风险。
  • 限制食用加工肉类和腌制食品，例如：腊肠、咸鱼和咸蛋。
  • 吃多种含各样营养素和维生素的食品，例如：绿叶蔬菜、水果和鱼类。
  • 研究发现采用麦得饮食 (结合地中海饮食和得舒饮食延缓神经退行性疾病的介入法) 和地中海饮食的老年人可以减低认知退化的风险10。

经常运动

  • 运动对脑部健康有益。老年人每周需要最少 150 分钟中强度活动。你可以把它分开每周 5 天，每天 30 分钟。11
  • 中强度活动是指活动程度使你的心跳率和呼吸加快，但你仍然能够说话。
  • 中强度活动的例子：快步走、剪草和较轻松的铲雪等家务。
  • 进行你喜爱的、可以持续地纳入你日常生活的运动，例如：早上散步或打太极。
  • 参考「活动百宝箱」部分，获取更多运动的建议。

戒烟与限制饮酒

  • 戒烟永不会太迟。即使年纪较大，戒烟或减少吸烟也能改善脑部健康，减低患认知障碍症的风险。12
  • 避免喝酒过量，可能的话，考虑选择非酒精类饮品。
  • 如果你需要协助减少喝酒或戒烟，可以向你的医疗保健团队寻求支援。

进行刺激脑部的活动

  • 当你运用大脑较少时，你的脑细胞就越可能丧失功能。用游戏或活动来刺激你的脑部，例如：麻将、象棋和纸牌游戏等。13
  • 学习新事物，例如：新的爱好或语言。
  • 参考「活动百宝箱」部分，获取更多运动的建议。

保持社交活跃

  • 与你的家人、朋友和社区组织保持联络。
  • 参与你当地社区中心的社交活动或兴趣班。
  • 你也可以参加线上活动来维持社交联系。

减压

  • 如果你感到压力重重，请考虑与你的朋友和家人交流，并寻求他们的支持。
  • 如果你正在经历抑郁症状，务必寻求专业帮助，因为抑郁症可能会影响你的整体情绪和脑部功能。
  • 进行深呼吸、冥想或正念练习也可以帮助降低你的压力水平。

预防创伤性脑损伤和脑震荡

  • 采取预防措施，避免进行可能损害你脑部的活动。
  • 跌倒可能导致头部受伤。为减低跌倒的风险，你应该改善你的家居环境和选择合适的辅助行动器具。
  • 参考「预防跌倒」部分，进一步认识如何减低跌倒的风险。

改善睡眠质量

  • 每晚保持 6 至 8 小时高质量睡眠，对你的脑部健康有益。14
  • 培养良好的睡眠习惯来改善你的睡眠质量。如果你有睡眠障碍，例如：睡眠窒息症或发作性睡病，向你的医疗提供者咨询有何治疗选项。

保护、检查和支援你的听力

  • 保护你的耳朵免受巨大的声响损害。
  • 如果你有听觉障碍，考虑使用助听器。

有用资源

寻找更多减低认知障碍症患病风险的提示：

 

进一步认识健康饮食：

 

寻找更多改善睡眠的提示：

参考资料

[1]  Mayo Clinic. (2023). Dementia – Risk factors. Retrieved July 22 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dementia/symptoms-causes/syc-20352013

[2]  Floud, S., Balkwill, A., Sweetland, S., Brown, A., Reus, E. M., Hofman, A., Blacker, D., Kivimaki, M., Green, J., Peto, R., Reeves, G. K., & Beral, V. (2021). Cognitive and social activities and long-term dementia risk: the prospective UK Million Women Study. The Lancet. Public Health, 6(2), e116–e123. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(20)30284-X

[3] Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Loneliness and Social Isolation Linked to Serious Health Conditions. https://www.cdc.gov/aging/publications/features/lonely-older-adults.html

[4]  Ouanes, S., & Popp, J. (2019). High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature. Frontiers in aging neuroscience, 11, 43. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00043

[5]  National Institutes of Health. (2021). Lack of sleep in middle age may increase dementia risk. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lack-sleep-middle-age-may-increase-dementia-risk

[6]  Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Brayne, C., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Costafreda, S. G., Dias, A., Fox, N., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Ogunniyi, A., … Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet (British Edition), 396(10248), 413–446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

[7]  Alzheimer Society of Canada. (2023). Risk factors for dementia. Retrieved July 22, 2023, from https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-prevent-dementia/risk-factors-dementia

[8]  World Health Organization. (2023). Dementia. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia#:~:text=Studies%20show%20that%20people%20can,cholesterol%20and%20blood%20sugar%20levels.

[9]  World Health Organization. (2023). Dementia. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia#:~:text=Studies%20show%20that%20people%20can,cholesterol%20and%20blood%20sugar%20levels.

[10] National Institute on Aging. (2023). MIND and Mediterranean diets linked to fewer signs of Alzheimer’s brain pathology. https://www.nia.nih.gov/news/mind-and-mediterranean-diets-linked-fewer-signs-alzheimers-brain-pathology

[11]  National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2023). How much physical activity do older adults need? https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html#howMuch

[12]  Alzheimer Society of Canada. (2023). Risk factors for dementia. Retrieved July 22, 2023, from https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-prevent-dementia/risk-factors-dementia

[13] Mayo Clinis Helath System. (2019). Memory loss.
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/memory-loss

[14]  Mayo Clinic Health System. (2022). 6 tips to keep your brain healthy. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy

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