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認知障礙症的風險因素

有幾個因素可能增加一個人患認知障礙症的風險。這些風險因素分為可改變和不可改變兩大類。雖然部分因素不能改變，例如年齡、性別和基因，但是，我們可以控制一些與日常生活習慣相關的可改變因素，減低患認知障礙症的風險。

可改變的風險因素包括：

不健康的飲食

例如：過量攝取糖分和脂肪，會增加患糖尿病、心臟病和中風的風險，這些都是血管性認知障礙症的風險因素。

缺乏維生素 D、B-6 和 B-12

可能增加患認知障礙症的風險。1

體力活動不足

是另一個導致認知障礙症的重要因素。

吸煙和酗酒

可能增加患心血管疾病的風險，這些疾病可能導致腦部狀況改變和增加患血管性認知障礙症的風險。

缺乏認知活動

與認知障礙症的患病風險增加相關。2

社交孤立

或缺乏社交聯繫與認知障礙症的患病風險增加相關。3

長期壓力和抑鬱

這是認知障礙症潛在的可改變風險因素。研究已發現皮質醇偏高與認知功能較差相關，對情緒、壓力和焦慮構成影響。4

缺乏高質量睡眠

這是一個重要的因素，可能對專注力、學習、情緒和整體健康構成負面的影響。研究發現五、六十歲，每晚睡六小時或更少的人，日後可能有較大可能患認知障礙症。5

 

聽力喪失

與認知障礙症的患病風險增加相關，這可能是因認知刺激減少，導致認知能力衰退而起。6

創傷性腦損傷

可能令腦部產生不良變化，最終導致認知障礙症。跌倒是創傷性腦損傷其中一個主要原因，而長者跌倒的風險較高。7

 

認知障礙症的風險因素

有許多因素可能增加一個人罹患認知障礙症的風險。 這些風險因素可分為可改變和不可改變兩大類。 雖然有些風險因素無法改變，例如：年齡、性別和基因，但是有些與日常生活習慣相關的風險因素是可以控制和改變的，以減輕認知障礙症的風險。

可改變的風險因素包括：

不健康的飲食

例如：過量攝取糖分和脂肪，會增加患糖尿病、心臟病和中風的風險，這些都是血管性認知障礙症的風險因素。

缺乏維生素 D、B-6 和 B-12

可能增加患認知障礙症的風險。1

體力活動不足

是另一個導致認知障礙症的重要因素。

吸煙和酗酒

可能增加患心血管疾病的風險，這些疾病可能導致腦部狀況改變和增加患血管性認知障礙症的風險。

缺乏認知活動

與認知障礙症的患病風險增加相關。2

社交孤立

或缺乏社交聯繫與認知障礙症的患病風險增加相關。3

長期壓力和抑鬱

這是認知障礙症潛在的可改變風險因素。研究已發現皮質醇偏高與認知功能較差相關，而且對情緒、壓力和焦慮構成影響。4

缺乏高質量睡眠

這是一個重要的因素，可能對專注力、學習、情緒和整體健康構成負面的影響。研究發現五、六十歲，每晚睡六小時或更少的人，日後可能有較大可能患認知障礙症。5

 

聽力喪失

與認知障礙症的患病風險增加相關，這可能是因認知刺激減少，導致認知能力衰退而起。6

創傷性腦損傷

可能令腦部產生不良變化，最終導致認知障礙症。跌倒是創傷性腦損傷其中一個主要原因，而長者跌倒的風險較高。7

 

雖然沒有方法保證可以預防認知障礙症，但是我們有方法管理可改變的風險因素，減低患認知障礙症的風險。世界衛生組織 (世衛) 强調健康的生活方式可以大大減低患認知障礙症的風險8。

世界衛生組織 (世衛)

減低你患認知障礙症的風險永不會太遲。

 

世衛的指引建議我們以健康的生活方式減低患認知障礙症的風險9。作出改變永不會太遲。以下是一些減低認知障礙症患病風險的提示：

減低你患認知障礙症的風險永不會太遲。

 

世衛的指引建議我們以健康的生活方式減低患認知障礙症的風險9。作出改變永不會太遲。以下是一些減低認知障礙症患病風險的提示：

減低你患認知障礙症風險的提示

把這些行動納入生活方式之中，可能減低患認知障礙症的風險和促進腦部的整體健康。

採取積極的步驟作出正面的改變，可以使生活變得更健康和更愉快滿足。

飲食均衡和健康

  • 堅持選擇低糖、低鹽和少油的食品，減低患糖尿病、心臟病和中風的風險。
  • 限制食用加工肉類和醃製食品，例如：臘腸、鹹魚和鹹蛋。
  • 吃多種含各樣營養素和維生素的食品，例如：綠葉蔬菜、水果和魚類。
  • 研究發現採用麥得飲食 (結合地中海飲食和得舒飲食延緩神經退化性病變的介入法) 和地中海飲食的長者可以減低認知退化的風險10。

經常運動

  • 運動對腦部健康有益。長者每週需要最少 150 分鐘中强度活動。你可以把它分開每週 5 天，每天 30 分鐘11。
  • 中强度活動是指活動程度使你的心跳率和呼吸加快，但你仍然能夠說話。
  • 中强度活動的例子：快步走、剪草和較輕鬆的鏟雪等家務。
  • 進行你喜愛的、可以持續地納入你日常生活的運動，例如：早上散步或打太極。
  • 參考「活動百寶箱」部分，獲取更多活動的建議。

戒煙與限制飲酒

  • 戒煙永不會嫌太遲。即使年紀較大，戒煙或減少吸煙也能改善腦部健康，減低患認知障礙症的風險12。
  • 避免喝酒過量，可能的話，考慮選擇非酒精類飲品。
  • 如果你需要協助減少喝酒或戒煙，可以向你的醫療保健團隊尋求支援。

進行刺激腦部的活動

  • 當你運用大腦較少時，你的腦細胞就越可能喪失功能。用遊戲或活動來刺激你的腦部，例如：麻將、象棋和紙牌遊戲等13。
  • 學習新事物，例如：新的愛好或語言。
  • 參考「活動百寶箱」部分，獲取更多活動的建議。

保持社交活躍

  • 與你的家人、朋友和社區組保持聯絡。
  • 參與你當地社區中心的社交活動或興趣班。
  • 你也可以參加線上活動來維持社交聯繫。
  •  

減壓

  • 如果你覺得有壓力，請考慮與你的朋友和家人談談和尋求他們的支持。
  • 如果你現在有抑鬱症狀，應尋求專業幫助，因為抑鬱症可能影響整體情緒和腦部功能。
  • 進行深呼吸、冥想或正念練習，能幫助減低你的壓力水平。

預防創傷性腦損傷和腦震盪

  • 採取預防措施，避免進行可能損害你腦部的活動。
  • 跌倒可能導致頭部受傷。為減低跌倒的風險，你應該改善你的家居環境和選擇合適的輔助行動器具。

改善睡眠質量

  • 每晚保持 6 至 8 小時高質量睡眠，對你的腦部健康有益14。
  • 培養良好的睡眠習慣來改善你的睡眠質量。如果你有睡眠障礙，例如：睡眠窒息症或猝睡症，向你的醫療提供者諮詢有何治療選項。

保護、檢查和支援你的聽力

  • 保護你的耳朵免受巨大的聲響損害。
  • 如果你有聽覺障礙，考慮使用助聽器。

有用資源

尋找更多減低認知障礙症患病風險的提示：

 

進一步認識健康飲食：

 

尋找更多改善睡眠的提示：

參考資料

[1]  Mayo Clinic. (2023). Dementia – Risk factors. Retrieved July 22 2023, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dementia/symptoms-causes/syc-20352013

[2]  Floud, S., Balkwill, A., Sweetland, S., Brown, A., Reus, E. M., Hofman, A., Blacker, D., Kivimaki, M., Green, J., Peto, R., Reeves, G. K., & Beral, V. (2021). Cognitive and social activities and long-term dementia risk: the prospective UK Million Women Study. The Lancet. Public Health, 6(2), e116–e123. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(20)30284-X

[3] Centers for Disease Control and Prevention. (2021). Loneliness and Social Isolation Linked to Serious Health Conditions. https://www.cdc.gov/aging/publications/features/lonely-older-adults.html

[4]  Ouanes, S., & Popp, J. (2019). High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature. Frontiers in aging neuroscience, 11, 43. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00043

[5]  National Institutes of Health. (2021). Lack of sleep in middle age may increase dementia risk. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/lack-sleep-middle-age-may-increase-dementia-risk

[6]  Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Brayne, C., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Costafreda, S. G., Dias, A., Fox, N., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Ogunniyi, A., … Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet (British Edition), 396(10248), 413–446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6

[7]  Alzheimer Society of Canada. (2023). Risk factors for dementia. Retrieved July 22, 2023, from https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-prevent-dementia/risk-factors-dementia

[8]  World Health Organization. (2023). Dementia. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia#:~:text=Studies%20show%20that%20people%20can,cholesterol%20and%20blood%20sugar%20levels.

[9]  World Health Organization. (2023). Dementia. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia#:~:text=Studies%20show%20that%20people%20can,cholesterol%20and%20blood%20sugar%20levels.

[10] National Institute on Aging. (2023). MIND and Mediterranean diets linked to fewer signs of Alzheimer’s brain pathology. https://www.nia.nih.gov/news/mind-and-mediterranean-diets-linked-fewer-signs-alzheimers-brain-pathology

[11]  National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2023). How much physical activity do older adults need? https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html#howMuch

[12]  Alzheimer Society of Canada. (2023). Risk factors for dementia. Retrieved July 22, 2023, from https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-prevent-dementia/risk-factors-dementia

[13] Mayo Clinis Helath System. (2019). Memory loss.
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/memory-loss

[14]  Mayo Clinic Health System. (2022). 6 tips to keep your brain healthy. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy

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